神秘的站桩|正溪太极基本功

此篇文章较长，却是站桩练习者，禅坐练习者和想要体验它的人的建议读物，稍微花些时间，可以边听听这首曲子边阅读。

细细说来，站桩不是陈氏太极拳的独创，其它武林宗派中也有类似这样的练功方法，包括也有立禪的修习方式，也许正是因为这种练功方式的普遍程度，才恰好可以说明站桩是多么简单有效吧。

大概我读小学三四年级的时候，从外面的一个破烂的大院子搬到新造好的陈家沟小学，两层楼，我们那时在二楼，窗边正好可以看见那时还只有一个高台地基的祠堂，夏天的时候，高高矮矮的荒草从预制水泥板的缝隙里生长出来，一些经常没练拳踩踏的地方倒是没有那么高的荒草，于是这一块地方成为很多从世界各地来陈家沟学拳的人的练功场地之一。

那时侯我根本无法体会站桩这个看起来没啥变化的动作的美妙之处，于是当我偶（chang)尔(chang)不好好听老师讲课时，就对着在祠堂预制板上站桩的人发呆。印象最深刻的一次，上午上课铃响的时候，已经有一个远远看上去瘦弱的人在那里站浑圆桩，当中午我下课准备回家的时候，他还在那里抱球微蹲着。

而那时，我想的居然是，他不饿么。

陈家沟村子南边的小河

祖祠

现在想想，那（xian)时(zai)真(ye)是很无知的。

站桩，即静止不动的功。不能坐下来，不能躺着，又因为是练功，所以也不能说话，不能听音乐，闭目塞听，不能吃东西，期间不能喝水，不能有wifi。

那么主要练习什么呢？从“桩”这个名字看来，主要是为了练习“定”。或者按照比较流行的说法，就是练习一种能安住在当下的能力。

我们身体的稳定性大部分由双腿来提供，就像是一座建筑的地基和一棵树的树根一样，那么站桩就是：用微蹲的姿势来对身体的定力进行练习继而更加深入的去练习呼吸和意念的定。这个“定”包括了三个方面：1，身体的定；2，呼吸的定；3，意念的定。

身体的定：行住坐卧时的身体中正程度。

这是我们现代人非常非常缺乏的，基本体现在腿部没有肌肉，腰腹肥胖，走一段路就腰酸腿痛，膝关节稳定性差，膝关节炎症，积水，腰肌劳损，腰椎间盘突出，髋关节错位等等，都是身体稳定性差的表现。

站桩如何解决这个问题：

第一，微蹲。

只有在微蹲的情况下才能练习到腿部到肌肉，腿部肌肉群是身体上最大的肌肉群，没有之一，它给我们提供稳定的基础。

从更长远的角度来说，微蹲而锻炼的腿部力量可以使我们在日常的生活中将腰部放松轻松起来，这是至关重要的。

第二，立身中正。

这个内容比较多，我用一张图来给大家介绍一下

这是立身中正（初级阶段）的要求。

假如只是微蹲站桩，身体前凸后翘的，身体的重量都落在腰上，或者膝盖上，还不如不练。不过立身中正绝非仅此一点小小的作用，它同样会把它的作用体现在呼吸和意念上。

站桩的立身中正有很多好处和优势，我不一一展开，有一点需要特别像大家介绍的，中医叫：督脉三大关。玉枕关，命门关，尾閭关。也就是我们时常有问题的颈椎，腰椎和尾椎。

站桩的时候，需要下颌微收，这个动作做好后，百会穴会朝向天空的方向，所以下巴收是很有讲究的，不是低头。

其次，下颌微收之后大椎会平展，整个颈椎会有些拉伸的感觉，，并且同时松沉肩臂，这样一方面可以增强颈椎部分的肌肉。还有就是可以将头部的气血同肩臂连接顺畅起来，一定要注意下颌微收的心法。

这里有一个重中之重，很多练习站桩的时候，将腰腹的要求列为：收腹敛臀。按照这些年我的班上的学生的情况看来，初期开始学习站桩，收腹敛臀会比较容易造成腹部的紧张感，改为“卷腹敛臀”比较好一些。这大概可以算是立身中正的核心之最了，我常常说，太极拳对于立身中正的要求简单来说，就是为了保养肾精。因为我们的腰部不是被设计拿来承受身体的重量的，这个位置甚至都没有外围的骨骼来支撑，当我们的腿部力量不够时，下意识的我们就会用腰部来替代腿部，以便于腿能够轻松点，就好像我们会弯着腰爬楼梯或者弯着腰捡地上的东西一样。这也是很多人腰部问题越来越突出的原因之一。

站桩时，一定要将腰腹放松下来，千万不可用前凸后翘之“美”来代替中正之美。

什么是呼吸的定？

《庄子.大宗师》一篇说：真人之息以踵，众人之息以喉。我们无法把呼吸的深度只能到达咽喉位置称之为稳定的呼吸；包括胸式呼吸。

无论是我们国家传统的中医的认识还是西方对于这方面的研究，都认为深度的呼吸对于身体的健康有更大的帮助。呼吸的定看起来应该是像身体的定一样的，深沉，细微，不焦躁，不急切，不浅浅而止。

《庄子 大宗师》

那么站桩对于呼吸来说，初级阶段，在中正的基础上，我们需要多次去尝试放松肩膀，让腰腹也放松下来，呼吸会渐渐转化成腹式呼吸，然后再通过专门的呼吸方法的练习，会逐渐转化为丹田呼吸。

在初期训练的时候，站桩也好，套路也好，禅坐也好，并不需要去刻意的关注呼吸，或者对呼吸进行计数，那个可以后期在我们调整好放松之后再做；最初还是以调整松沉为主，如果刚开始站桩或者禅坐就开始关注呼吸，以便于使自己能够心念一处，就好像是我们拎着一个空桶去给花花草草做灌溉一样，是没有根基的。

最后，会像庄子书中描述的那样，呼吸可以同双腿双脚连接起来，甚至可以达到道家所讲的毛孔呼吸。

这样的稳定的呼吸，通过站桩的练习是最有效的途径和方法。

意念的定。

我们也可以把它理解为情绪的稳定性。这就需要站桩或者坐禅的练习时要有正确的方式和方法。

首先，对于初学者来说，或者对于腿部力量不是很强大的同学来说，不建议每次站桩站太久，别把它当作一个耐力的考验。

17年新年的时候，我去清迈的无梦寺参加那里的禅修课程，在我的课程快要结束的那几天，班上新来了一位同学，对于欧洲人来说，他实在是很瘦弱的。有一天下课，我看见他在那里哭，哭特别厉害，眼泪掉了一地，身边有几个我们一些的同学在关怀他，我也不敢贸然去问他怎么了。下午的时候，我问起每天跟我一起练拳的保加利亚的同学，问那位欧洲小哥怎么哭的那么伤心，保加利亚同学因为参与了那次关心，说，他的身体不是很好，禅坐时没有办法像大家那样禅坐很久，但是他又是一个非常有毅力的人，要求自己一定要和大家一样盘腿坐在那里，结果禅坐结束后他的腿就很痛，痛的哭出来。

这种情况是要不得的，并不是要阻碍大家去挑战自我，而是这样的经历会常常让“心”产生一个抗拒的状态。要知道，“心”是非常微妙而难以捉摸的。

凳子上的就是那个每坐必哭的小哥，后来不盘腿，改为坐凳子了

在中医看来，意念由心这个脏腑相主导，心火旺，心烦意乱等等些经验之谈都来自于我们的祖先对它的认知。它非常难以调服，如果在最开始我们就像那个欧洲的小哥一样用强大的自我意志力驯服我们的心或者意念，也是有可能我们可以站桩站的很久，就像是用鞭子去驯服一匹烈马一样，它也会拉着我们到处跑，但是一旦有一个发泄的机会，这匹烈马就会使出它的本性，开始对以往那些可怕的经历反击，那时，我们会特别容易陷入沮丧的境地。

这是我不建议在站桩或者禅坐练习的初期迫使自己一定要达到某个时间长度的原因。那么我们应该如何做呢？

去赢得各种情绪的合作，赢得心的合作。

用正确的适当的方法来给自己的初级阶段站桩创造一个美好的经验，比如先从一个优雅安静的环境开始，最好不要刚开始学习太极拳就在室外或者嘈杂的地方，这会让我们的内心觉得，哟，太极拳就是这么杂乱的哦，根本没有那种静心的效果么，这是非常可惜的。

找一个合缘的有经验的老师，可以很大程度上避免我们的心像不识途的烈马一样四处狂奔。

第三，要有高瞻远瞩的观念。哪怕是上面的这些我们都具备，也并不代表着我们在修行的路上会一帆风顺，这时候就需要大家对于前行之路的高瞻远瞩。比如当遇到外在条件不那么美好的时候我们能够不怪罪心，不怪罪站桩本身，比如我们能够时不时抽离出来用一个旁观者的角色来看看自己的心。

站桩的时间段，场地，朝向：

这是一个很平和的运动，不像剧烈运动不适合晚上练习那样，什么时间都可以站，只是站的时候要注意我上面说的那些要点。

尤其对于初学者来说，不适合在室外，干扰太多，心意烦乱，会容易造成不好的回忆。

陈家沟十四世先祖陈鑫所著的《陈氏太极拳图说》一书，所参照的是面朝北面，背朝南面，大家也可以这么做，其它方向也是可以的，这个不用那么在意。

大家可能对于站桩也好，禅坐也好，大多数会将它理解为对于安静的修持，或者是对于身体骨正筋柔的调整，这样的想法是非常可惜的，现在的生活，每个人都压力很大，每个人都不快乐，难以从心里发出喜悦，好像生命变成了一个不得不去进行的历程。

这几天我们在讲正溪太极的课程脉络，我给大家说，基本功的练习我们需要花费很久很久的时间，这是因为，基本功的练习，不论站桩还是缠丝，当我们的身体逐渐通畅顺达起来后，我们才能够初步建立起来一个叫做“信”的东西，然后才会有惭－愧－多闻－精进－念－慧。这个信不仅仅是相信的意思，更是对生命和未来充满乐观，充满喜悦之情，这个“信”是我们战胜恐惧，对未来的担忧，执着索取，看不惯他人，怕自己生病，怕自己没有房子住，怕自己没有存款的法宝。有了这个喜悦和自我的满足，生命就开始焕然一新。

希望这些能给练习太极拳或者准备练习太极拳的同学一点点帮助吧。

正溪者

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