嗨,一起跑步吧!

慢跑

因为它众多的好处

成为越来越多人喜爱的运动

带上心爱的另一半在江边跑步

浪漫又健康

把一堆单身屌丝羡慕到倒地啊！

然而

有些错误的慢跑方式

可能会伤害到自己

那慢跑究竟要怎么跑呢？

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其实自从小学升初中内个暑假，老爹强制性把我送到那个武术学校以后，我就开始讨厌跑步相关的一切。之后每次遇到跑步，我总是十分痛苦。每学期的体能测试、会考和升学的体育考试这些都有跑步的测试。这使得我越来越讨厌跑步。但是上了大学以后，没有人再强迫我了，我反而慢慢喜欢上跑步。

大一刚到学校，那会儿在西校区，学校有个挺大的操场。那操场因为比较旧，平时人也不多。可能是因为当时喜欢上一个女孩想减肥，或者是因为当时失恋想发泄，再或者是因为当时甲流封校整天没事干，反正我就是开始每天跑步了。

大一都是要上晚自习的。当时我学习还挺认真，每天写完作业再预习完明天要讲的内容之后就觉得挺无聊的。而自习室一般又很吵，于是我就溜到操场上绕着操场跑步，一直跑到快下自习。而且每天早上也六点半起床跑到快7点回宿舍洗洗去吃早饭。每天坚持两次跑步。

开始是两圈就到极限了，气喘吁吁的汗也很多。但慢慢的我就能跑三圈、四圈、五圈。但始终跑的不是很多，跑步也是乱跑，没有什么技巧性。

因为跑步，我的体质明显变好了。肺活量增加，高三积压的一些肥肉也下去很多。不仅如此，精神头也变好了。每天即使睡得时间很短也不会觉得很困。

后来在豆瓣上加了一些小组，还进了习惯小组开始打卡，认识辽好多人，相互交流了一些跑步注意的方法。跑步的时间也由30分钟慢慢变到50分钟左右。

刚开始跑的时候不懂下腹呼吸，一直用肺呼吸，结果跑了两天，这个背和两肋都是疼的。。。看了一些帖子之后就看是刻意用腹式呼吸。一开始还不适应，一跑快就岔气，只好停下来。但几次之后就慢慢适应了，加上我当时还在练习合唱和口琴，都对气息挺重要的。所以腹式呼吸就学的更快了。

之后还遇到很多很多问题，其实跑步的好处多多，但是如果方法不对，迟早会把自己跑残废。这不是在吓人。

先来说说跑步的好处

1.

有跑步习惯的人，每天都会精力充沛，特别是早上跑过的话，一整天都会有使不完的劲。上网百度了一下，是因为加快了新陈代谢，吃的多少其实不是肥胖的关键，良好的新陈代谢才是的。

2.
跑步能刺激大脑分泌多巴胺，让人情绪更加高涨，还会帮助驱散坏情绪，整个人都会变得心情好。

3.
人跑步了心情好了，做事情就有冲劲，不容易拖拉。基本每天都有跑步人拖拉的毛病会渐渐变少。

4.
人新城代谢旺盛了，就会变瘦。体型也变好了，穿衣服更好看了。

5.
手臂变细了。我看过了我的手腕是我们班男生里最细的。跑步甩动胳膊会让手臂上的肉掉下去。

6.
跑步和腹式呼吸能刺激肠道，人就不容易便秘了。

7.

每天睡得少，但还很有精神。有那么几个星期，我每天只睡4个小时，但一点都不觉得困。睡眠质量变得特别好。

8.
不用节食却吃得少了，问过百度，说跑步对于食欲的抑制作用通常可以持续到跑完的数小时，不用太担心跑完会食欲大增。至少你形成习惯后，食欲不会特别大。

9.
皮肤变好了。每天跑步流汗，而且没有便秘，废物都被排出去了，当然皮肤变好了。

恩，以上大概就是好处。当然还有别的，不过都是很细小的好处，等你跑的你自然会发现的。

下面来说说跑步的注意事项

①跑步时的速度问题

一般来说，很多人讨厌跑步。那是因为很多人觉得没跑几步就喘不上气，或者心脏受不了。
这些都是因为他们跑的太快，又不懂换气。

现在大多数人不是什么专业运动员，跑步无非是因为锻炼身体和爱好。

所以，对于最好选择慢跑。慢跑是有氧运动，而且最重要的是慢跑不累。

所谓的慢跑有多慢呢？其实每个人都不一样。给个最好的特征就是你跑起来微微有点喘，但刚好还能和人说话。这个时候的速度就刚刚好。

②跑步时的呼吸

慢跑，最好用鼻子呼吸。两步一呼，两步一吸。然后一直保持节奏。

同时用腹部呼吸。腹式呼吸吸气量更大，更不容易让人累，而且跑到一定程度人会产生舒适感，让人觉得不跑不爽。

③跑步时的动作

上身，眼睛目视前方 不要低头。（这个挺重要的，等你跑一段时间你就明白了）

躯干保持直立，不要前倾也不要弯腰。肩膀尽量放松。

腰，跑步的时候稍微把跨步微微往前送一点，那样会比较轻松。快走的时候想走得快也要提胯，这个我用到跑步，没想到还挺管用。

下身，跑步的时候不要提大腿，那样时间久了会很累。正确的做法是腹部用力带动大腿往前甩，就像把腿当鞭子一样往前甩。

小腿，小腿在整个跑步过程中其实基本上不用力，或者很少用力，如果跑完小腿疼，那就说明你无意中使用小腿或者边跑边跳了。跑步时尽量控制不要跳不要让小腿肌肉用力。这个很重要！

④腿部跑步时注意的要点（非常重要）

然后就是脚着地时，一般有三种方式：
1脚后跟先着地
2脚前掌先着地
3整个脚同时着地。

要知道跑步时人膝盖受的力是最大的，一不小心膝关节就磨损了。而膝关节的受伤是不可回复的。

上边的脚后跟着地的会对膝关节造成比较大的冲击力，跑时间久了会出现膝盖疼。不及时改正会得关节炎。

相对的，有一些技巧可以弥补这点。

脚后跟着地

跑步时脚后跟着地后，迅速把着力点从脚后跟滚动到脚前掌，让脚后跟收到的冲击减到最小。那样膝盖受的伤害就能消很多。（不过该技巧较难。）

脚前掌着地

这个就是说脚部着地的时候用脚前掌。不过这本来就是个技术活，而且这种方法刚开始的时候跑完会把小腿弄的很疼。因为着地的时候小腿会无意识用力。
不过这个方法确是对膝盖损伤最小的。

整个脚同时着地

这个难度不大，损伤也小，不过缺点是脚步声会很大。但是如果你带个耳机跑，那完全不用在意。

另外有个技巧可以减轻膝盖损伤。这个是我看转瞬为风里边学到的。

跑步的腿后甩时力会集中作用在膝盖部位，那是对膝盖造成损伤的原因之一。

如果跑步的时候刻意把腿再往后点，想象把作用在膝盖的力往膝盖上方一点，那样膝盖的压力就会大大减小。
这个方法我跑步时会不自觉用到。很管用。

⑤跑步的时间和频率

一般刚开始跑的人，往往跑不了太长时间。所以最好跑5-10分钟走上2分钟。然后如此反复。

开始可以跑一段走一段，之后慢慢减少走的时间，慢慢增加跑的时间。

每次跑步最好在20分钟以上50分钟以下。最好跑到全身热起来，并且出汗，这样效果最好。

想减肥的话，最好跑30-40分钟。

频率的话每周再怎么跑都至少休息一天。一般刚开始的话 或者时间太少，最好跑一天休息一天。

跑完无论如何一定要拉伸一下。至少要拉伸小腿。

如果没时间至少拉伸腿部。

⑥跑步的装备

跑鞋

运动服（至少是运动裤）

mp3（可选。边跑边听歌更容易让人坚持下去，还能让人保持节奏并刺激肾上腺素分泌。）

一条平整的路（尽量不要选择坑坑洼洼的路面，也尽量少选择水泥路边。哪怕是柏油路的硬度都比水泥路面低，对膝盖损伤也更小。）

好，跑步要说的大概就这么多了。

希望大家都爱上跑步。

腹式呼吸

有一些朋友不知道什么是腹式呼吸，所以这里补充一下。

我也不是特别专业，权当抛砖引玉了，说的不对，表打我啊～！

关于腹式呼吸，故名思议，就是用腹部进行呼吸。

吸气的时候，腹部放松，横膈膜下降，空气自然而然就进入肺部。

呼吸的时候，腹部收紧，用腹肌的力量压自己的腹部，横膈膜上移，空气就排出了。

整个过程中，肺部不动。

这样的好处就是可以保存体力，还能呼吸的更深一些。习惯以后平时也可以这样呼吸。

如果大家仔细观察的话，会发现人在安静的时候和睡觉的时候都是用腹部呼吸的。

但是剧烈运动的时候不自觉就用肺部呼吸了，这样比较费劲，效率还低。而且如果长时间用肺部呼吸，还会让两肋酸痛。

所以学会腹式呼吸对一些运动很有帮助。

来源网络丨一坨猫球